上提12~15个/4组06俯杠铃前平举12个/3组07绳索反向飞鸟15个/4组

俯身飞鸟坐姿,或借助上斜长椅练习,有利于更轻松地维持姿态稳定,能

俯身飞鸟(后束)组数:此重量可以做8~12次×5组4蝴蝶机反向飞鸟

三,俯身哑铃反向飞鸟

3月11号 练肩 腹坐姿哑铃推肩5×15俯身杠铃提拉5×15俯身哑铃飞鸟5

俯身飞鸟钢线侧平举杠铃划船山羊挺身箭步蹲仰姿提踵坐姿提踵站姿提踵

哑铃飞鸟标准动作

俯身哑铃划船 8*5kg*20坐姿固定器械划船8*21kg*15弹力带反向飞鸟4*20

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俯身徒手飞鸟徒手推举肩袖外旋

俯身飞鸟

俯身侧平举

标准俯卧撑3组x10次(当做热身) 2,平板卧推4组x10次/飞鸟夹胸4组x10次

想要倒三角身材?你得有宽厚的肩膀,5个动作让你的三角肌更立体

哑铃

6哑铃俯身飞鸟(后束):次数10

腿4*15快步走30mins周二 背高位下拉4*12坐姿器械划船4*12杠铃划船4*1

10组 每组20次史密斯推举颈后颈前 共8组 每组12次坐姿俯身反向飞鸟

反手窄距高位下拉高位下拉钢线上提夹胸上斜哑铃飞鸟哑铃飞鸟坐姿夹胸

keep fit dairy 无氧训练 肩 组合 哑铃坐姿俯身飞鸟1

5kg*20*4734 反向飞鸟

坐姿哑铃推举 侧平举超级组 俯身哑铃飞鸟杠铃直立划船 杠铃前平举 面

机推举】共四组9620kg*12 次*4组【器械坐姿推肩】共四组965kg*20

12坐姿划船415俯身划船612直臂下压412硬拉410哑铃推肩4

前中束

5kg双哑铃卧推10 *4坐姿肩上推举7

悬垂转体侧平板髋部伸展负重举腿站姿健腹轮反向卷腹杠铃坐姿转体第四

房推肩日动作内容如下:热身3mins哑铃阿诺德推肩4*12固定器械坐姿推

02坐姿划船

坐姿面拉: 3s/6